Калькулятор калорий и БЖУ
Ваш старт к здоровью и результату
Рассчитаем вашу суточную норму калорий, БЖУ, воды и ИМТ на основе ваших данных. Ничего не сохраняется — данные не попадают ни на сервер, ни куда-либо ещё.
Как это считается
Базовый обмен
Сколько калорий тело тратит в полном покое. Формула Миффлина-Сан Жеора — точнее старой Харриса-Бенедикта.
Целевая калорийность
Базовый обмен × коэффициент активности, скорректированный под цель (похудение — минус, набор — плюс).
БЖУ
Белок — от веса тела и активности, жиры — доля от калорийности, углеводы — то, что остаётся.
Вода
Ориентир по весу тела — не строгая норма, влияет климат, активность и продукты с высоким содержанием воды.
ИМТ
Вес(кг) / рост(м)². Справочная цифра — не учитывает состав тела, у людей с большой мышечной массой завышена.
Любая формула — оценка, а не измерение. Начинайте с неё, а дальше смотрите на реальный результат за 2-3 недели и корректируйте.
Справочная норма калорий по активности
Для условного взрослого 30 лет (муж. 80 кг/180 см, жен. 65 кг/165 см) — иллюстрация того, как норма растёт с активностью. Расчёт выше по вашим собственным данным точнее этого ориентира.
Категории ИМТ
Частые вопросы
Насколько точна формула?
Формула Миффлина-Сан Жеора — оценка на уровне популяции, средняя погрешность около 10%. Она не знает вашего реального обмена веществ, здоровья или состава тела. Используйте результат как отправную точку, а не точное число.
Как часто пересчитывать норму?
При изменении веса больше чем на 3-5 кг, смене уровня активности или каждые 1-2 месяца при активном похудении/наборе — организм адаптируется, и норма меняется вместе с весом.
Что делать, если вес не меняется, как рассчитано?
Формула — это стартовая точка, а не гарантия. Если через 2-3 недели реальный результат не сходится с ожидаемым, скорректируйте калорийность на 100-200 ккал в нужную сторону и продолжайте по факту, а не по формуле.
Обязательно взвешивать каждый грамм еды?
Нет, но чем точнее учёт — тем точнее результат. Для старта достаточно прикидывать граммовку на глаз, важнее последовательность день за днём, чем точность до грамма в отдельном приёме пищи.
Чем ИМТ отличается от процента жира?
ИМТ считает только вес и рост, не различая мышцы и жир — у людей с большой мышечной массой он завышен, хотя жира в теле мало. Процент жира (биоимпеданс, калиперы) точнее показывает состав тела, но требует специального прибора.